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4个要点让你更加科学的训练肩部承

2019-01-14 12:25:22

  对于男性训练者来说,如果非要我们选出一个肌肉群来训练,让我们的外形能够变得更加好看的话,我想就是肩部,肩部是能够直观提升你整体身材的地方,对你的外观影响的肌群就是你的肩部肌肉了。

  如果我们的肩部练好了,我们的腰看起来会更细,我们的倒三角看起来会更加明显,整体看上去就像一个大写的X字母,所以今天我们就来说一说关于练肩的方式。

它又与心态有关

  如果我们想在训练中优化我们的肩部训练效果,那我们首先就要弄清楚肩部的解剖结构,肩部的三角肌由三块不同的肌肉组成,三角肌前束起点在我们的锁骨上,止点在肱骨上,三角肌中束起点在肩胛骨顶部,止点也在肱骨上,而的三角肌后束,起点在我们的肩胛骨更靠后的位置,止点一样都在肱骨上。

  要点一:肩部是一个活动性非常高的肌肉群,所以我们在训练肩部的时候,可以利用多样化的动作通过不同的角度方式去刺激我们的三角肌。

  首先要介绍的是推类的动作,一个美国运动学家说过,推类的动作是对我们上半身有用的动作,而在这里我们想给大家说一件事,那就是我们推的角度影响了我们肌肉的刺激效果,也就是说你在做上斜卧推的时候,肩部所受的压力和你在做站姿推举的时候,肩部所受的压力是不同的,上半身和地面的角度越大,你肩部的受压就越大。

  要点二:哑铃训还是要狼吧练和杠铃训练,对于我们的肩部发展影响有所不同吗?同样是国外的运动学家做过一个测试,通过一个人做同样重量同样次数的哑铃上斜卧推,哑铃推举,杠铃上斜卧推和杠铃推举来说,通过肌电图来看,都是哑铃对我们三角肌前束的刺激要大一些。

  虽然这四个动作基本都是训练三角肌前束的动作,但是他们的实验也表明,在哑铃训练中,我们三角肌中束和三角肌后束得到的刺激同样比杠铃训练中要多。

  要点三:根据一项统计得出,健美运动员的三角肌前束平均要比正常人大五倍,而中束只比正常人大两倍,后束只比正常人大%,这也可以看出,我们中束和后束似乎能够有更多的进步。

  所以在这里,我们推荐大家多做肩外展类的训练动作,2013年研究学家Botton等人发现,训练三角肌中束的三大动作分别是:哑铃侧平举,龙门架侧平举和夹胸器械反向飞鸟,由于肌纤维的走向和发力方式,肩关节内旋可以促进中束在侧平举中的介入。

  使用龙门架侧平举相对于哑铃侧平举的好处在于,会有更为恒定的阻力曲线,使用哑铃时哑铃在顶部力矩,而在底部三角肌就几乎没有了**,但是使用龙门架就可以持续保持**。

  而且在我们做动作的时候,身体往把手方向倾斜可以减少冈上肌的发力,促进三角肌中束发力。

  要点四:前面主要说了肩部的前束和中束训练,而对于后束,我们又该如何去安排呢?夹胸器械反向飞鸟,上斜高位下拉和坐姿划船是训练三角肌后束的三大动作

4个要点让你更加科学的训练肩部承

,其中值得一提的是,我们在训期待别人给天长地久练三角肌后束的时候,对握也就是掌心相对的握法提高了三角肌后束的平均肌电图信号。

  而其实也并非所有人都适合这样的握法,也有一些人对掌心朝下的握法更有感觉,刺激也更大,所以我们在不清楚自己ID适合哪种握法的时候,尽量两种换着进行,这样才能达到有效的训练。

  以上四个要点就是我们在肩部训

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